아침식사를 하는것이 혈당관리에 좋을까?
Mar 12, 2024
아침식사의 중요성
아침식사는 우리몸의 혈당과도 깊은 연관이 있습니다. 우리는 아침식사를 먹으면 좋다는 것을 잘 알고있지만, 아침 식사가 왜 중요한지, 아침을 먹었을때와 안먹었을때 우리몸에서 무슨 일이 일어나는지에 대해서 잘 모르는것이 사실입니다.
혈당과 밀접한 관련이 있는 아침식사의 중요성, 이번 글을 통해 한 번 알아보도록 하겠습니다.
아침 식사를 챙겨먹어야 하는 이유
1. 늘어나는 아침식사 결식률, 높아지는 당뇨병 발생률.
2021년 국민건강통계에 따르면 대한민국 성인의 약 30% 가량이 아침식사를 하지 않는것으로 나타났습니다.
연령별로 보자면 성인이 된 19세부터 29세까지의 아침식사 결식률 다른 연령에 비해 가장 높습니다.
이와 더불어 국내 당뇨 환자들도 꾸준히 늘어나는 추세입니다. 최근 조사결과에 따르면 20대의 당뇨병환자증가율은 47.7%로 가장 높게 나타났고, 10대는 26.6%, 30대는 19%, 60대는 31.1%로 20대에서 가장 많은 당뇨환자증가율을 보였습니다. 물론 “아침을 안먹었기 때문에 당뇨환자가 늘었다” 라고는 할 수 없지만, 그만큼 일상생활에서 더욱 경각심을 가져야 하는건 사실입니다.
아침 식사를 챙겨먹어야 하는 가장 큰 이유는 바로 인슐린 저항성 때문인데요, 아침을 거르게 된다면 인슐린 저항성을 유발하고 결과적으로 인슐린을 효율적으로 사용 못하게 됩니다. (*인슐린: 우리 몸 속 혈당을 조절하는 호르몬)
이런 상황이 오랫동안 이어진다면 인슐린 분비기능이 떨어질 가능성이 높아지고 이는 당뇨병 유발 가능성을 높힙니다.
실제로 하버드 공중보건대에서 성인 남성 2만9206명을 16년 간 관찰한 결과 아침결식군의 당뇨병 발생률이 21% 높았습니다. 일본 나고야대 연구팀이 중년 남녀 4631명을 9년간 관찰한 결과에서도 아침 결식이 당뇨병발생률을 73% 증가시킨 것으로 나타났습니다.
2. 세컨드밀 이펙트 - 아침식사를 통해 점심 혈당스파이크 최소화
아침을 챙겨 먹는것 많으로도 점심 식사 후 혈당 스파이크에 큰 도움이 된다는걸 알고 계시나요? 세컨드밀 이펙트는 토론토 대학의 Dr. David J. Jenkins가 1982년에 처음 제안한 컨셉으로 점심 식사 후에 혈당 스파이크를 최소화하는 효과가 있다는 이론입니다. 혈당 스파이크란 식후 2시간 사이에 혈당이 급상승하며 심한 변동이 나타나는 현상을 의미하는데, 자료에 따르면 아침 식사를 한 그룹이 식사를 안한 그룹보다 점심식사 후 혈당 상승 폭이 가장 좁은걸로 확인됩니다.
식후 혈당이 오르는 것은 자연스러운 일이지만 건강한 사람의 경우 인슐린이 빠르게 분비되어 혈액 중 포도당이 다양한 장기와 세포에 흡수되므로 식후 약 2시간 이내에는 정상치로 돌아옵니다. 혈당 스파이크가 발생하게 되면 신체는 인슐린을 평소보다 과도하게 분비합니다. 혈당 스파이크가 반복되고 잉여 포도당이 많아지게 되면 이는 지방 형태로 몸에 축적되면서 비만의 원인이 됩니다.
3. 혈당관리에 좋은 아침식사
혈당 스파이크를 예방하기 위해서는 혈당을 완만하게 올리는 식사를 하는것이 중요합니다. 아침 식후 혈당 곡선을 완만하게 하는 방법은 무엇이 있을까요?
- 단백질, 지방, 섬유질이 풍부한 아침식사 - 섬유질과 단백질이 풍부한 아침식사는 탄수화물을 천천히 소화되게 만들어 혈당곡선을 완만하게 만듭니다.
- 과일 주스 대신 생과일 - 생과일은 과일주스 보다 풍부한 섬유질을 함유하고 있어 완만한 혈당 곡선을 그리는데 도움을 줍니다.
- 토스트 위에 과일잼보다는 크림치즈&아보카도 - 아침에 자주 먹는 토스트에 많은 당을 포함하고 있는 과일잼보다 비타민,미네랄,식이섬유가 풍부한 아보카도를 크림치즈와 함께 먹는것이 완만한 혈당 곡선을 만드는데 더욱 좋습니다.
아침식사를 잘 챙겨먹으려면
아침식사 챙겨먹기는 생각보다 많은 노력이 필요합니다. 하루 일과전 아침을 꾸준히 챙겨먹기 위해선 그만큼 일찍 일어나야 하고 충분한 수면을 위해 그만큼 일찍 잠들어야 합니다. 하지만 생각을 조금 전환해보면 규칙적인 생활패턴을 가져감으로서 혈당은 물론 보다 건강한 몸과 정신을 함께 챙길 수 있는것입니다.
그리고 요즘에는 식사대용 쉐이크나 간편식도 보편적이기 때문에 이를 이용하는 것도 좋은 방법입니다.
혈당관리에 좋은 제품 추천
최근 혈당관리에 대한 대중들의 관심이 증가함에 따라 혈당관리 관련 제품들이 많이 나오고 있습니다. 식약처에서 인정한 혈당에 도움을 줄 수 있는 기능성원료로는 가장 유명한 바나바잎을 포함해 구아바잎 추출물, 달맞이꽃종자 추출물 등 여러가지가 있습니다. 아래의 제품은 혈당과 체지방 관리에 도움을 줄 수 있는 원료가 한 번에 들어가 있어 효과적일거 같아 추천드립니다.
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